23 грудня 2016
Результати досліджень вражають: в середньому кожна жінка з’їдає більше 30 кг цукру щорічно! Навіть ті, хто строго контролюють кількість солодкого в своєму меню, потрапляють в цю сумну статистику. Виявляється, шкідливий для нашої фігури продукт міститься не тільки в десертах. SHAPE розповідає, як виявити і знешкодити заклятого «ворога».
Навіть якщо ви не п’єте солодкі газовані напої і рідко дозволяєте собі невеликий шматочок улюбленого пирога, ви все одно з’їдаєте чимала кількість цукру. Дослідження міністерства сільського господарства США показали: американці більше чим в два рази перевищують норму споживання цукру при рекомендованому максимумі в 40 г в день. Надлишок цукру уповільнює метаболічні процеси в організмі, сприяє різкому збільшенню ваги і може стати причиною діабету і серцевих захворювань. Щоб уникнути проблем, уважно вивчайте склад продукту по етикетці. «Пам’ятайте, що у фруктах, овочах і молочних продуктах містяться не тільки поживні речовини, вітаміни, мінерали та клітковина, а й цукор», – говорить Мелінда ДЖОНСОН, дієтолог-нутриционист.
5 головних питань про цукор
Експерти SHAPE відповідають на найпоширеніші питання про цукор.
Можна стати залежною від цукру?
Це не доведено, але такі припущення у вчених існують. Дослідження доводять, що цукор є причиною звільнення нейромедіаторів – біологічно активних хімічних речовин, за допомогою яких здійснюється передача імпульсів на клітинному рівні. В результаті в мозок надходить сигнал про отримання «задоволення». Вчені Французького Університету в Бордо з’ясували, що вживання великої кількості цукру викликає залежність у багато разів сильніше наркологічної.
Я багато чула про нектарі агави. Що ж це насправді таке?
Цю солодку рідину отримують з сорту блакитної агави, чагарнику, що росте в пустелях. «Агава містить дуже мало калорій, але багато цукру, – каже Еліза Зіед. – Але так як рослина має низький глікемічний індекс, при його вживанні рівень цукру в крові піднімається повільно ». Нектар агави солодше, чим звичайний столовий цукор, тому при використанні його в кулінарії додавайте тільки половину встановленого рецептом обсягу.
Чому під час стресу ми їмо багато цукру?
«При вживанні цукру, виділяються особливі гормони, які на якийсь період заспокоюють збуджений мозок, – каже Оксана ПЛОТНІКОВА, к.м.н., заступник керівника відділення порушень обміну речовин Клініки інституту харчування РАМН. – Але це насолода швидко проходить. На його місце приходить розчарування через відсутність сили волі і поглинання абсолютно непотрібних вам калорій ».
Чим шкідливий сироп на основі фруктози?
«Цей сироп містить фруктози і глюкози набагато більше, чим будь-які інші солодощі», – коментує ОЛЕКСАНДРА ШАПІРО, доктор наук, вчений-дослідник Університету Флориди. Її дослідження показали, що вживання великої кількості фруктози може послабити функції лептину – гормонів, контролюючих апетит. Однак інші вчені не підтверджують цих досліджень. Ось тому особливих обмежень в вживання сиропу з підвищеним вмістом фруктози немає. «Але додавати його часто і багато все-таки не слід», – уточнює Елен Зейд.
Як позначиться на організмі повна відмова від цукру?
«Виключити цукор не вийде, адже він присутній абсолютно у всіх продуктах харчування, – каже Оксана Плотнікова. – А ось відмовитися від натурального цукру і інших легко вбирає вуглеводів можна і навіть потрібно ».
знайти схованку
Ви прекрасно знаєте, що в цукерках і солодких пирогах присутній цукор або його замінник. Але напевно не замислювалися про те, що цукор може міститися в таких продуктах, в яких ви й не думали його знайти. Підказки SHAPE допоможуть вам не бути обдуреними!
- Пам’ятайте про хитрощах виробника. «Безліч людей стежать за тим, скільки цукру і сахарози вони з’їдають», – говорить Мері Еллен Бінгем, дієтолог-нутриционист з Нью-Йорка. Але цукор може ховатися в продуктах під зовсім іншими назвами. Не дозволяйте себе обманювати: гранульований, коричневий або недопрацьований цукор – це все одно цукор. І як би його не уявляли в складі продукту, він все одно залишається шкідливої солодкістю. Мальтоза, глюкоза (глюкоза), фруктоза, концентрований фруктовий сік, кукурудзяний сироп, сироп з високим вмістом фруктози, кленовий сироп, сироп з бурого рису – це все цукор і його різновиди.
- нежирний – не означає несолодкий. «Часом низькокалорійна їжа містить більше обробленого цукру, маскуючи зниклий смак страви», – говорить Елен Бінгем.
- Відмовтеся від соусу. «Полили шашлик або спагетті соусом? Значить, більше половини калорій з усього страви ви з’їли у вигляді цукру », – розповідає ЕЛІЗА ЗІЕД, автор книги «Правильне харчування у вашій родині». – Деякі приправи, такі, як кетчуп, соус барбекю, так само як і готові салатні заправки, містять дуже багато цукру ». У ресторані просите подавати вам страви без соусів і підлив, а вдома готуйте їх самі з натуральних інгредієнтів.
- натуральний – не означає без цукру. У складі натуральних продуктів також може бути «солодкий підступ». Цукор додають навіть у натуральні йогурти і мюслі. А ховатися він там може під цілком невинною назвою «сироп на основі фруктози».
«Для здорової людини норма споживання цукру в добу – 40-50 м Це приблизно 200 кілокалорій. Такої кількості солодкого нашому організму досить для повноцінної і продуктивної роботи, здорового обміну речовин. Але ця цифра може скластися дуже непомітно. З чого?
У 100 г продукту міститься цукру:
- Сухофрукти – 70 г
- Шипшина – 60 г
- Картопля – 20 г
- Яблука червоні – 10 г
- Буряк – 8 г
- Морква – 8 г
- Гречка – 8 г
- Червоний грейпфрут – 7 г
- Молоко середньої жирності – 4 г
- Мигдаль – 1 г
обманюватися раді!
«Якщо замінити деякі солодкі продукти на аналоги з більш низьким вмістом цукру, ви й не помітите погіршення смаку продукту, але вживайте значно менше шкідливої солодощі», – говорить Леслі Бонч, доктор наук, директор відділу спортивної медицини в Університеті при пітсбурського медичному центі. Постарайтеся слідувати її порад.
Замість порошкового бурого цукру (13 г) використовуйте 100 г рафінованої бурого цукру і 2 ст. л. кленового сиропу (8 г цукру)
Відмовилися від 5 г цукру
Замість 1 ст. л. кетчупу (3 г) використовуйте 2 нарізаних на скибочки томата (1 г цукру)
Відмовилися від 2 г цукру
Замість 100 г консервованих персиків (6 г цукру) з’їжте 100 г заморожених персиків (2 г цукру)
Відмовилися від 4 г цукру
Замість порції гострої томатної пасти (20 г цукру) використовуйте 200 г розім’ятих помідорів з 1 ст. л. дрібно нарізаного базиліка і орегано (10 г цукру)
Відмовилися від 10 г цукру.
Замість 1 великий упаковки льодяників (47 г цукру) використовуйте 1 маленьку упаковку горіхових цукерок (25 г цукру).
Відмовилися від 22 г цукру.
Всього один смажений пончик – і ви з’їли третину щоденної допустимої норми цукру
невидимий фронт
Норма цукру – 40 г в день! Спробуємо порахувати, з чого ж складається необхідний обсяг солодкого.
- Чашка кави з ложкою цукру (5 г)
- Чашка вівсянки (100 г) на молоці (100 г) (20 г)
- Фруктово-овочевий салат (150 г) (морквина, яблуко, родзинки, сметана)
Всього 41 г
- Чашка зеленого чаю (1 г)
- Яблуко зелене (11 г)
- Борщ (20 г)
- Грейпфрут (7)
Всього 39 г
- Стакан апельсинового соку свіжовичавленого (10 г)
- Салат овочевий (100 г)
- Груша (11 г)
- Куряча грудка (1 г)
- Мигдаль (50 г) – 5 г
